Жировые волны на руках - в прошлом: эти 5 упражнений подтянут дряблость

С возрастом или после снижения веса кожа на руках может терять упругость, и в зоне задней поверхности плеча появляется характерная мягкость — те самые «крылышки». Питание само по себе здесь мало помогает: чтобы подтянуть эту область, нужно включить в работу трицепс, плечи и мышцы спины. Ниже — простой комплекс, который можно выполнять дома без сложного оборудования.

Отжимания от опоры (обратные)

Одно из самых точечных упражнений для трицепса — именно той зоны, где чаще всего появляется дряблость.

Сядьте на край стула или дивана, упритесь ладонями рядом с бёдрами (пальцы смотрят вперёд). Сдвиньте таз вперёд и медленно опускайтесь вниз, сгибая руки до прямого угла. Затем выжмите себя обратно.

Сделайте 10–15 повторений, 2–3 подхода. Если тяжело — согните ноги и поставьте стопы ближе к себе.

Тяга гантелей в наклоне

Работает не только на руки, но и на спину, что важно для общей формы верхней части тела.

Слегка согните колени, наклонитесь вперёд с ровной спиной. Возьмите гантели и тяните их к корпусу, сводя лопатки. Затем плавно опускайте вниз.

Выполняйте 10–15 повторений, 2–3 подхода.

Жим гантелей вверх

Укрепляет плечи и делает линию рук более чёткой.

Встаньте прямо, гантели держите на уровне плеч. На выдохе поднимайте их вверх, почти выпрямляя руки. Затем медленно возвращайте обратно.

Сделайте 10–15 повторений, 2–3 подхода.

Классические отжимания

Задействуют сразу несколько групп мышц: грудь, плечи и трицепс.

Следите за положением тела: спина ровная, таз не провисает, локти направлены назад. Если сложно — выполняйте вариант с колен.

Начните с 5–7 повторений, постепенно увеличивая количество.

Сгибание рук с гантелями

Помогает проработать переднюю часть рук, создавая общий баланс.

Стоя, держите гантели вдоль тела, ладони вперёд. Поднимайте их к плечам без раскачивания корпуса, затем медленно опускайте.

Сделайте 10–15 повторений, 2–3 подхода.

Как организовать тренировку

Перед началом — короткая разминка: вращения плеч, круги руками, лёгкая растяжка.

Далее выполняйте упражнения по кругу:
обратные отжимания → тяга → жим → отжимания → сгибания

Отдых между подходами — 30–60 секунд. Вся тренировка займёт около 15–20 минут. Оптимально заниматься 3–4 раза в неделю.

Когда будет результат

Первые изменения обычно заметны через 3–4 недели: руки становятся плотнее, контур — аккуратнее. Более выраженный эффект появляется через 1,5–2 месяца.

Важно учитывать: если есть лишний жировой слой, одних упражнений может быть недостаточно — стоит добавить умеренную активность и сбалансированное питание.

Итог

Регулярные короткие тренировки дают лучший эффект, чем редкие интенсивные занятия. Главное — не пропускать и следить за техникой. Тогда зона рук постепенно подтянется, а силуэт станет более чётким и собранным, пишет источник.