Ученые назвали самый полезный завтрак: не овсянка, не яйца и в 10 раз полезнее овощей

Чашка кофе с печеньем или сладкая булочка — привычное начало дня, после которого уже через пару часов снова хочется перекусить. Чтобы завтрак насыщал надолго, достаточно правильно сочетать продукты. Главное — включить в утреннюю тарелку три компонента: белок, сложные углеводы и полезные жиры.

1. Белок — чтобы не проголодаться через час

Белковые продукты помогают поддерживать мышцы и надолго сохранять чувство сытости. Причём готовить что-то сложное необязательно.

Для завтрака подойдут:

Яйца — варёные, в виде омлета или яичницы. Творог — с ягодами, фруктами или орехами. Натуральный йогурт без добавленного сахара. Нежирный сыр — для тостов и бутербродов. Курица или индейка — в сочетании с овощами и хлебом.

Дополнить рацион можно молоком и небольшим количеством кунжута. Эти продукты также содержат белок и кальций.

2. Сложные углеводы — для энергии на утро

Вторая важная часть завтрака — продукты с клетчаткой. Они перевариваются медленнее сладкой выпечки и помогают дольше оставаться сытым.

Особенно удобны три варианта:

Овсяная каша с ягодами, орехами или корицей. Гречка с яйцом и овощами. Цельнозерновой хлеб с творогом, сыром или другими начинками.

Если утром хочется сладкого, в кашу можно добавить банан, яблоко или немного мёда.

Полностью отказываться от любимой выпечки необязательно, но делать её единственной основой завтрака не стоит.

3. Полезные жиры — небольшое, но важное дополнение

Жиры участвуют в усвоении некоторых витаминов и необходимы для нормальной работы организма. При этом для завтрака достаточно небольшой порции.

Подойдут:

Несколько ломтиков авокадо. Горсть грецких орехов или миндаля. Семена льна, тыквы или чиа. Лосось или форель в составе бутерброда.

Например, цельнозерновой тост с яйцом и авокадо уже сочетает все три основных компонента.

Что приготовить, если есть всего 5 минут

Самый простой вариант — натуральный греческий йогурт, ягоды и пара ложек гранолы без добавленного сахара.

Ещё один быстрый завтрак — цельнозерновой хлеб с сыром, варёным яйцом и овощами. Яйца при желании можно приготовить с вечера.

Подойдут и мюсли с высоким содержанием цельных злаков. При покупке стоит обратить внимание на количество добавленного сахара.

Зачем нужен второй завтрак

Если между завтраком и обедом проходит много времени, через несколько часов можно устроить небольшой перекус.

Для него подойдут яблоко, натуральный йогурт или горсть орехов.

Но второй завтрак не является обязательным правилом. Если после полноценного утреннего приёма пищи голод не появляется, специально перекусывать не нужно.

Из собственного опыта добавлю: удобнее заранее продумать хотя бы два-три варианта завтрака на неделю. Тогда утром не приходится выбирать между долгой готовкой и случайным перекусом.

И ещё один момент: нет необходимости заставлять себя есть сразу после пробуждения или обязательно сидеть за столом ровно полчаса. Время и размер порции лучше подбирать под собственный режим.

Сбалансированный завтрак не гарантирует бодрость на весь день, но помогает начать утро с полноценного приёма пищи. А сочетание белка, сложных углеводов и полезных жиров делает привычные блюда питательнее без дорогих продуктов и сложных рецептов.

По материалам pg11