Учёные назвали самый полезный гарнир: не рис, не перловка, и в 2 раза полезнее гречки — питательный и вкусный
- 15:45 10 октября
- Анастасия Хамилтон
Привычные рис, гречку и макароны можно время от времени заменять крупой, которая долго насыщает и хорошо сочетается с овощами, мясом и рыбой. Речь о булгуре — пропаренной, высушенной и раздробленной пшенице. Его главное достоинство не только в приятном ореховом вкусе, но и в высоком содержании пищевых волокон.
Клетчатки больше, чем кажется
В 100 г сухого булгура содержится примерно 12,5 г клетчатки. Это значительное количество, учитывая, что взрослому человеку обычно рекомендуют получать около 25–30 г пищевых волокон в сутки. Правда, после варки крупа впитывает воду, поэтому в 100 г готового гарнира клетчатки будет заметно меньше.
Пищевые волокна помогают нормальной работе кишечника и служат питательной средой для полезных бактерий. Кроме того, богатые клетчаткой продукты способствуют более длительному ощущению сытости. Именно поэтому булгур может стать удачным дополнением к рациону тех, кто старается контролировать размер порций.
Почему булгур полезен для уровня сахара
Булгур содержит сложные углеводы, а благодаря клетчатке усваивается иначе, чем многие продукты из очищенной пшеничной муки. Его гликемический индекс обычно относят к невысоким или умеренным, хотя конкретное значение зависит от сорта, степени дробления и способа приготовления.
Это делает крупу подходящим вариантом гарнира для многих людей, которые следят за уровнем глюкозы. Однако даже полезные углеводы влияют на сахар крови, поэтому размер порции имеет значение. Булгур не заменяет лечение и не гарантирует отсутствия резких колебаний глюкозы.
Магний и витамины для повседневного рациона
Помимо клетчатки, в булгуре присутствуют магний, марганец, фосфор и витамины группы В. Магний участвует в работе мышц и нервной системы, а также необходим для нормального функционирования сердца. Марганец задействован в обменных процессах и работе ферментов.
При этом приписывать одной крупе способность защищать сосуды от всех заболеваний было бы преувеличением. Польза булгура проявляется прежде всего в составе разнообразного питания, где достаточно овощей, белковых продуктов и других цельных злаков.
Правда ли булгур полезнее гречки в два раза
Такое сравнение звучит эффектно, но не совсем корректно. По количеству клетчатки булгур действительно может превосходить некоторые крупы, однако это не делает его автоматически вдвое полезнее гречки. У каждого продукта собственный набор питательных веществ.
Гречка, например, не содержит глютен от природы и тоже богата минералами. Булгур же производится из пшеницы, поэтому людям с целиакией он не подходит. Вместо того чтобы выбирать единственного победителя, разумнее чередовать разные гарниры.
Может ли крупа защитить от диабета и деменции
Исследования питания связывают регулярное употребление цельнозерновых продуктов с более низким риском развития некоторых хронических заболеваний, включая диабет второго типа. Но речь идёт об общих закономерностях питания, а не о доказанной способности конкретно булгура предотвращать болезнь.
То же относится к возрастным изменениям памяти. Полноценный рацион важен для здоровья мозга, однако убедительных оснований считать булгур самостоятельным средством профилактики деменции нет. Его польза гораздо понятнее и практичнее: клетчатка, минералы и разнообразие в ежедневном меню.
Как приготовить булгур, чтобы был рассыпчатым
Для простого гарнира понадобятся:
- Булгур — 1 стакан.
- Вода — 2 стакана.
- Растительное или сливочное масло — 1 ст. л.
- Соль — по вкусу.
В кастрюле разогревают масло, всыпают сухую крупу и слегка прогревают, помешивая, около минуты. Затем вливают воду, добавляют соль и доводят до кипения. Огонь уменьшают, кастрюлю накрывают крышкой и готовят примерно 12–15 минут, пока жидкость не впитается. Время зависит от размера крупинок, поэтому лучше ориентироваться и на указания на упаковке.
После выключения плиты булгуру дают постоять под крышкой ещё 5 минут, затем аккуратно разрыхляют вилкой. Он получается рассыпчатым, с лёгким ореховым ароматом. Особенно вкусно добавить к нему запечённые овощи, зелень или немного лимонного сока.
Булгур не нужно считать чудо-продуктом или заменой лекарствам. Но как доступный гарнир с высоким содержанием клетчатки он заслуживает места на кухне. Достаточно иногда чередовать его с гречкой, рисом и картофелем, чтобы сделать повседневное питание разнообразнее.