Ученые назвали самый полезный обед: это не суп, не мясо и даже не рыба и в 2 раза полезнее, чем овощи
- 15:45 11 октября
- Анастасия Хамилтон
Привычный обед часто состоит из мяса с гарниром, тарелки супа или овощного салата. Но есть ещё одна группа продуктов, которую незаслуженно обходят вниманием, — бобовые. Обычная фасоль, горох, чечевица и нут содержат растительный белок, клетчатку и важные минеральные вещества. Благодаря такому сочетанию они помогают надолго утолить голод и сделать повседневное питание разнообразнее.
Почему бобовые могут заменить часть мясных блюд
Фасоль, нут и чечевица содержат немало белка, необходимого для поддержания мышц и обновления тканей. В отличие от мяса, в них нет холестерина, а насыщенных жиров обычно очень мало. Поэтому замена части жирных мясных блюд бобовыми может благоприятно сказаться на составе рациона.
При этом сравнивать белок нужно правильно. В 100 г варёной чечевицы содержится примерно 9 г белка, а в таком же количестве готовой говядины его обычно значительно больше. Бобовые не превосходят мясо по всем показателям, но позволяют получать белок вместе с клетчаткой, которой в мясе нет.
Растительный белок также отличается по соотношению незаменимых аминокислот. Для разнообразного питания это не проблема: бобовые хорошо сочетаются с крупами, овощами и другими привычными продуктами. Полностью отказываться от мяса ради пользы фасоли необязательно.
Клетчатка помогает дольше оставаться сытым
Одна из главных особенностей бобовых — сочетание белка и пищевых волокон. Эти компоненты замедляют переваривание пищи и помогают дольше сохранять чувство насыщения. Поэтому тарелка чечевицы с овощами часто оказывается сытнее небольшого овощного салата без белковых продуктов.
В бобовых присутствует как растворимая, так и нерастворимая клетчатка. Первая способствует более плавному усвоению углеводов, а вторая поддерживает нормальную работу кишечника. Вместе они делают блюдо питательным без необходимости добавлять большое количество масла или жирного соуса.
Однако обещать сытость строго на четыре или пять часов нельзя. Это зависит от размера порции, общей калорийности обеда и индивидуальных особенностей организма. Важно и то, с чем именно подают фасоль или горох.
Три причины чаще готовить фасоль и чечевицу
Бобовые заслуживают места в меню не только из-за белка. У них есть несколько дополнительных преимуществ, которые особенно важны при составлении сбалансированного рациона.
Во-первых, многие блюда из цельных бобовых имеют сравнительно низкий гликемический индекс. Например, варёная чечевица обычно вызывает более плавное повышение уровня глюкозы, чем продукты из очищенной муки. Но итоговая реакция зависит от способа приготовления, порции и остальных ингредиентов.
Во-вторых, фасоль и чечевица содержат калий и магний. Эти минералы участвуют в работе мышц, нервной системы и поддержании нормального артериального давления. При этом польза для сердца связана со всем рационом, а не с одним отдельно взятым продуктом.
В-третьих, бобовые служат источником фолатов и железа. Железо из растительной пищи усваивается хуже, чем из мяса, но его усвоению помогает витамин С. Поэтому чечевицу удобно подавать со сладким перцем, помидорами или заправкой с лимонным соком.
Что приготовить на обед за 15 минут
Самый быстрый вариант — использовать консервированную фасоль или нут без лишних добавок. Их достаточно промыть, соединить с нарезанными овощами, зеленью и небольшим количеством растительного масла. Получается сытный салат, который удобно взять с собой на работу.
Из варёной фасоли можно сделать нежный суп-пюре. Для этого её соединяют с овощным бульоном, луком, чесноком и любимыми специями, затем измельчают до однородности. Густоту регулируют количеством жидкости, а перед подачей добавляют свежую зелень.
Ещё одна идея — фасолевая намазка для цельнозернового хлеба. Бобы разминают вилкой, добавляют немного лимонного сока, чеснока и оливкового масла. Такая закуска подходит для быстрого обеда вместе с овощами и зеленью.
Красную чечевицу тоже удобно держать на кухне. Она готовится сравнительно быстро, часто за 10–15 минут, и подходит для густых супов, овощных рагу и простых гарниров.
Как есть бобовые без тяжести в животе
Некоторые люди замечают вздутие после фасоли или гороха. Причина заключается в определённых углеводах, которые перерабатываются кишечными бактериями с образованием газов. Особенно часто неприятные ощущения возникают, если человек редко ест бобовые и сразу начинает с большой порции.
Сухую фасоль и нут полезно предварительно замачивать, затем сливать воду и варить до полной готовности. Красная чечевица обычно не требует длительного замачивания. Консервированные бобовые достаточно тщательно промыть, чтобы удалить часть жидкости и растворённых в ней веществ.
Начинать лучше с небольших порций, постепенно увеличивая количество. Имбирь и зира могут улучшать вкус блюд, но гарантированно предотвращать газообразование они не способны. Добавлять пищевую соду при замачивании необязательно.
Сочетать бобовые с хлебом или картофелем не запрещено. Такие продукты не вызывают брожение исключительно потому, что оказались в одной тарелке. Важнее общий размер порции и индивидуальная переносимость.
Могут ли бобовые снизить риск заболеваний
Регулярное употребление бобовых связывают с более благоприятными показателями здоровья сердца и обмена веществ. Они помогают увеличить количество клетчатки в рационе и могут способствовать контролю уровня холестерина, особенно когда заменяют продукты с большим содержанием насыщенных жиров.
Однако утверждение, что любой обед с фасолью снижает риск диабета или сердечных заболеваний ровно на 20%, было бы преувеличением. Такие показатели зависят от множества факторов, включая весь рацион, физическую активность и состояние здоровья.
Фасоль, горох, нут и чечевица — не волшебная замена всем остальным продуктам, а доступная основа для питательного обеда. Их удобно сочетать с овощами, зеленью и цельными крупами, получая достаточно белка и клетчатки. Даже несколько блюд с бобовыми в неделю помогут сделать меню разнообразнее без больших расходов.