Помидоры и огурцы даже рядом не стояли: 4 вкусных продукта-рекордсмена по клетчатке — сытные и доступные
- 15:45 7 ноября
- Анастасия Хамилтон
Огурцы и помидоры считаются полезной основой овощного салата, но по содержанию клетчатки они далеко не рекордсмены. В 100 г свежих огурцов содержится около 0,5 г пищевых волокон, а в помидорах — примерно 1,2 г. Есть более сытные продукты, которые помогают разнообразить рацион и дольше сохранять чувство насыщения.
1. Чечевица — около 8 г клетчатки
В 100 г варёной чечевицы содержится примерно 8 г пищевых волокон. Кроме того, она богата растительным белком, поэтому хорошо подходит для сытного обеда.
Из чечевицы готовят густые супы, котлеты и тёплые салаты. Особенно вкусно сочетать её с обжаренным луком, морковью и чесноком.
2. Фасоль — около 6–9 г
В зависимости от сорта в 100 г варёной фасоли содержится примерно 6–9 г клетчатки. Она отлично сочетается с овощами, мясом и томатными соусами.
Самый простой вариант — добавить готовую фасоль в салат с зеленью и сладким перцем. Получается полноценное сытное блюдо без сложных ингредиентов.
3. Нут — около 7,6 г
Варёный нут содержит примерно 7,6 г пищевых волокон на 100 г. У него приятный ореховый вкус, а плотная текстура делает блюда особенно аппетитными.
Нут добавляют в супы, запекают со специями или измельчают с тахини и лимонным соком для домашнего хумуса.
4. Овсяные хлопья — около 10 г
В 100 г сухих овсяных хлопьев содержится примерно 10 г клетчатки. Особенно ценны растворимые пищевые волокна — бета-глюканы.
Из овсянки готовят не только кашу, но и домашние оладьи, запеканки и несладкие лепёшки. После варки содержание клетчатки на 100 г готового блюда становится ниже из-за добавленной воды.
Как получить больше пользы
Взрослым обычно рекомендуют употреблять около 25–30 г клетчатки в сутки. Но резко увеличивать количество бобовых не стоит: это может вызвать вздутие и дискомфорт.
Полезная хитрость — начинать с небольших порций, постепенно увеличивать их и пить достаточно воды. Сухие бобовые перед приготовлением правильно замачивают и обязательно доводят до полной готовности.
Так привычные чечевица, фасоль, нут и овсянка помогают сделать питание разнообразнее и сытнее без дорогих продуктов.
Читайте также: