10 минут в день для шикарного силуэта: упражнения на основные группы мышц
- 10:45 5 мая
- Анастасия Дмитриева
Чтобы выглядеть подтянутым, вовсе не обязательно проводить полдня в спортзале или садиться на жёсткие ограничения в питании. Часто дело не в лишних килограммах, а в том, что мышцы спины и корпуса просто не получают достаточно нагрузки. Когда они становятся крепче, тело визуально собирается: плечи расправляются, живот выглядит более плоским, а фигура кажется стройнее даже без заметного снижения веса. Для этого обычно достаточно 10–15 минут регулярных занятий в день. Первые изменения можно заметить уже через 2–3 недели.
Планка: укрепляем корпус
Планка помогает включить в работу мышцы, которые формируют естественный мышечный корсет. Если корпус слабый, поясница начинает провисать, а живот может выступать вперёд даже у человека с нормальным весом.
Встаньте в упор на предплечья или на прямые руки, расположив локти строго под плечами. Тело должно представлять собой ровную линию от пяток до макушки. Следите, чтобы поясница не прогибалась, а таз не поднимался вверх. Начинать можно с 20–30 секунд, затем постепенно увеличивать время до 40–50 секунд. Сделайте 2–3 подхода. Если хочется усложнить упражнение, поочерёдно отрывайте от пола руку или ногу. Если пока тяжело, можно опустить колени.
Приседания: работаем с ногами и ягодицами
Приседания задействуют крупные группы мышц, поэтому даже короткая тренировка даёт заметный эффект и помогает немного разогнать обмен веществ.
Поставьте ноги на ширину плеч и начинайте опускать таз назад и вниз, будто садитесь на стул. Колени при этом не должны уходить далеко за линию носков, а спина должна оставаться ровной. Приседайте до комфортной глубины, сохраняя контроль над движением. Оптимально делать 12–15 повторений в 2–3 подхода. Чтобы усилить нагрузку, можно задерживаться в нижней точке на пару секунд или выполнять движение медленнее.
Ягодичный мост: снимаем лишнюю нагрузку с поясницы
Ягодичный мост хорошо включает ягодицы, при этом не перегружает колени и позвоночник. Сильные ягодицы помогают удерживать таз в правильном положении, а значит, снижают напряжение в пояснице.
Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол ближе к ягодицам. На выдохе поднимите таз вверх до линии от плеч до колен. В верхней точке задержитесь на 2–3 секунды, сильно напрягая ягодицы, затем плавно опуститесь обратно. Выполняйте по 12–15 повторений в 2–3 подхода.
Спина: работаем против сутулости
Слабые мышцы спины часто становятся причиной сутулости. Из-за этого плечи уходят вперёд, грудная клетка словно “закрывается”, и даже человек в хорошей форме может выглядеть уставшим и сгорбленным.
Одно из самых простых упражнений — лодочка. Лягте на живот, одновременно приподнимите прямые руки и ноги на несколько сантиметров от пола. Задержитесь в таком положении на 10–20 секунд и дышите спокойно. Повторите 2–3 раза. Важно не запрокидывать голову назад: шея должна продолжать линию позвоночника.
Ещё одно полезное движение — простое сведение лопаток. Сидя или стоя сведите лопатки друг к другу и удерживайте положение 5–10 секунд. Повторите 10–15 раз. Это упражнение удобно делать даже в течение рабочего дня.
Как собрать короткую тренировку
Начать стоит с небольшой разминки: несколько вращений плечами, наклоны головы, лёгкие приседания без дополнительного веса. На это уйдёт 2–3 минуты.
Дальше выполняйте упражнения по кругу: планка, приседания, ягодичный мост, лодочка. Между ними достаточно короткого отдыха — 15–20 секунд. Сделайте 2–3 круга, и вся тренировка займёт не больше 15 минут.
Что даёт такой формат
Короткие, но регулярные занятия меняют не столько цифру на весах, сколько само качество тела. Мышцы начинают работать активнее, осанка становится ровнее, а фигура выглядит собраннее и стройнее без жёстких диет и изнуряющих нагрузок. Здесь важнее не редкая интенсивность, а постоянство. Десять минут каждый день обычно дают больше, чем час тренировки раз в неделю.
Если заниматься регулярно, уже через месяц можно заметить разницу не только в зеркале, но и в самочувствии, пишет источник.