Три продукта, которые врачи едят регулярно, а мы считаем скучными - почему стоит добавить в рацион
- 13:50 14 апреля
- Анастасия Дмитриева
В мире здорового питания есть две крайности. Одни покупают дорогие суперфуды с Амазонки. Другие пьют смузи из ростков пшеницы и едят киноа с авокадо. А потом оказывается, что у диетологов в холодильнике лежит не это.
Три продукта, которые системно, а не от случая к случаю, включают в свой рацион врачи и диетологи, — это не экзотика. Они есть в любом магазине. И стоят копейки.
Яйца: изгои, которые стали героями
Лет тридцать назад яйца объявили врагами номер один. Холестерин в желтке пугал всех, кто заботился о сердце. Но последующие исследования с участием сотен тысяч человек показали: умеренное потребление яиц (до семи в неделю) не связано с риском сердечно-сосудистых заболеваний.
Больше того: яйца — один из самых полноценных продуктов. Белок со всеми незаменимыми аминокислотами. Желток содержит холин (для мозга и печени), витамины A, D, E, K, B12, лютеин и зеаксантин (для зрения). И всё это за 15–25 рублей за штуку.
Диетологи едят яйца не «лечением», а привычкой. Варёные, пашот, глазунья — главное не жарить до углей. И не выбрасывать желток.
Бобовые: белок, который мы игнорируем
Чечевица, нут, фасоль, горох. Они содержат 20–25 граммов белка на 100 граммов сухого веса. Это сопоставимо с куриной грудкой. Но бобовые дают бонус: 10–16 граммов клетчатки на порцию, фолиевую кислоту, железо, калий и магний.
Клетчатка из бобовых — пребиотик. Она питает полезные бактерии кишечника. Регулярное употребление бобовых связано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.
Проблема одна: метеоризм. Но он проходит через 2–3 недели, если организм привыкает. Начинайте с малых порций, замачивайте бобовые перед варкой. И не отказывайтесь от дешёвого, полезного белка.
Жирная рыба: омега-3, которая реально работает
Омега-3 жирные кислоты (EPA и DHA) необходимы для работы мозга, сердца и противовоспалительных процессов. Организм не синтезирует их сам. Их нужно есть.
Дорогой лосось — не единственный вариант. Скумбрия содержит около 2,5 граммов омега-3 на 100 граммов. Сельдь — 1,5–2 грамма. Горбуша — около 1 грамма.
Рекомендуемое количество — 250–500 мг EPA и DHA в сутки. Это покрывается порцией скумбрии два раза в неделю. Стоимость замороженной скумбрии — 200–350 рублей за килограмм.
Системность важнее качества. Скумбрия два раза в неделю работает лучше, чем дорогой лосось раз в месяц.
Что в итоге
Яйца, бобовые, жирная рыба. Всё это есть в любом магазине. Всё это стоит недорого. И всё это — настоящая основа здорового рациона, а не маркетинговые уловки.
Диетологи едят это не как лечение. Как привычку. Варёное яйцо на завтрак. Чечевичный суп на обед. Скумбрия на ужин два раза в неделю.
Попробуйте. Не надо покупать киноа. Не надо искать семена чиа. Просто зайдите в обычный магазин и возьмите то, что лежит на полках. Ваше тело скажет спасибо. И кошелёк — тоже. Потому что здоровое питание не должно быть дорогим. Это миф. Опасный миф, который мешает нам есть правильно. Пора с ним попрощаться, пишет источник.